5 receitas veganas nutritivas para a festa junina

Festa junina combina com mesa farta, alegria e sabores que aquecem o coração. Para quem segue uma alimentação vegana, adaptar as receitas típicas é possível. Trocar ingredientes de origem animal por alternativas vegetais é uma escolha consciente que não deixa a desejar em sabor.

Abaixo, Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição vegana e vegetariana, lista 5 receitas que podem ser feitas sem ingredientes de origem animal. Confira!

Canjica vegana de coco com especiarias

Rendimento: 5 porções

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de milho para canjica
• 1 l de água fervente
• Água filtrada para demolho
• 400 ml de leite de coco (caseiro ou pronto para beber)
• 1/2 xícara de chá de coco ralado (seco ou fresco)
• 3 canelas em pau
• Canela em pó a gosto
• 2 cravos-da-índia
• 1 pedaço de gengibre
• 1/2 xícara de chá de xilitol, mel ou melado de cana

Modo de preparo

Coloque o milho para canjica de molho no dobro de água filtrada por 8 a 12 horas. Escorra, lave e reserve. Em uma panela de pressão, acrescente a água e as especiarias e leve ao fogo baixo por 10 minutos sem a tampa. Adicione o leite de coco, o coco ralado e o xilitol, mel ou melado e deixe pegando o sabor por 10 minutos. Remova as especiarias da panela e acrescente o milho. Cozinhe por 20 minutos ou até que engrosse levemente e fique na consistência desejada. Polvilhe a canela em pó e sirva.

Informação nutricional por porção

• Calorias: 183 kcal
• Carboidratos: 25 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras: 11,5 g

Pé de moleque vegano e sem açúcar

Rendimento: 10 quadradinhos médios

Ingredientes

• 200 ml de leite de coco (caseiro ou pronto para beber)
• 1 xícara de chá de tâmaras sem caroço
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de café de essência de baunilha
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de chá de amendoins torrados, descascados e sem sal
• 3 colheres de sopa de amido de milho
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Bata no liquidificador o leite de coco e as tâmaras, até que elas estejam bem trituradas. Transfira o conteúdo do liquidificador para uma panela. Adicione o sal, a essência de baunilha, o óleo de coco, os amendoins e o amido de milho. Em fogo médio, misture os ingredientes até que eles formem uma massa que se solta com facilidade da panela. Transfira essa massa para um recipiente de vidro untado com óleo de coco e, com a ajuda de uma colher, espalhe. Leve ao congelador por 1h30. Após esse tempo, corte o doce em quadradinhos.

Notas importantes

• O ideal é que você conserve o doce na geladeira, mas ele resiste boas horas fora dela, caso queira servi-lo em alguma festa junina;
• A consistência do doce, justamente por não ter açúcar, não será tão dura quanto a do pé de moleque tradicional. 

Informação nutricional por porção

• Calorias: 170 kcal
• Carboidratos: 22,5 g
• Proteínas: 3,5 g
• Gorduras: 8 g

Bolo de fubá com goiabada

Rendimento: 18 fatias médias

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de fubá mimoso/fino
• 1/2 xícara de chá de farinha de arroz
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de fécula de batata
• 1 xícara de chá de açúcar demerara
• 1 xícara de chá de leite de coco caseiro
• 1/3 de xícara de chá de óleo de coco
• 1 colher de sopa de fermento químico
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• Óleo de coco para untar

Calda

• 1 xícara de chá de goiabada em cubos
• 1/2 xícara de chá de água

Modo de preparo

Comece untando, com óleo de coco, uma forma com furo no meio. Em um recipiente, misture as farinhas e a fécula. Reserve. Em outro recipiente, coloque o açúcar, leite de coco, óleo de coco e, com ajuda de um fouet, mexa bem até que o açúcar esteja completamente dissolvido. Misture os ingredientes secos aos líquidos até obter uma massa homogênea. Acrescente o fermento e o vinagre de maçã e incorpore à massa, mexendo delicadamente. Despeje a massa na forma untada e leve o bolo ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos. Quando estiver dourado em cima, está pronto.

Em uma panela, dissolva os cubinhos de goiabada na água em fogo baixo e mexa delicadamente até ficar homogêneo. Se preferir que fique mais líquido, acrescente mais água. Após desenformar o bolo, decore com a calda a gosto.

Informação nutricional por fatia

• Calorias: 142 kcal
• Carboidratos: 24 g
• Proteínas: 1,5 g
• Gorduras: 4,5 g

Cocada vegana low carb sem açúcar

Rendimento: 8 unidades

Ingredientes

• 1 xícara de chá de castanha-de-caju crua
• 2 1/2 xícaras de chá de água filtrada
• 1/2 xícara de chá de xilitol
• 1 1/2 xícara de chá de coco ralado fresco ou de saquinho sem açúcar
• Água para demolho

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe a castanha-de-caju de molho em água filtrada por 2 horas ou de um dia para o outro. Descarte essa água e bata no liquidificador a castanha-de-caju e a água filtrada, até que fique homogêneo sem pedacinhos. Coloque na panela em fogo médio, acrescente o xilitol e misture por cerca de 5 minutos, até engrossar. Adicione o coco e misture novamente. Deixe reduzir e engrossar até chegar na consistência desejada. Conforme for esfriando, mais cremosa fica a cocada. Sirva em seguida.

Informação nutricional por unidade

• Calorias: 169 kcal
• Carboidratos: 16 g
• Proteínas: 3,2 g
• Gorduras: 13 g

Doce de abóbora de coração vegano

Rendimento: 15 unidades

Ingredientes

• 1 kg de abóbora de pescoço madura descascada e cortada em cubos médios
• 1 colher de chá de suco de limão
• 3 xícaras de chá de açúcar demerara
• Cravo-da-índia e canela em pau a gosto
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora, o açúcar, o cravo-da-índia, a canela e o suco de limão. Cozinhe em fogo baixo até amolecer a abóbora, cerca de 30 minutos. A abóbora vai soltar sua água e formar a calda com o açúcar. Então, mexa de vez em quando com uma espátula para não grudar no fundo. Deixe cozinhar por mais cerca de 40 minutos para a abóbora desmanchar e a calda secar. Quando secar totalmente, mexa até o doce desgrudar do fundo da panela. Transfira-o para uma forma untada com óleo de coco e alise bem, para ficar uniforme. Deixe descansar de um dia para o outro. Corte com cortadores em formato de coração e sirva. 

Informação nutricional por unidade

• Calorias: 265 kcal
• Carboidratos: 64 g
• Proteínas: 1 g
• Gorduras: 0,7 g

Por Alberto Borges