Ômega-3: o que é esse nutriente, quais são seus benefícios e onde está presente

Existem determinados tipos de substâncias que oferecem diversos benefícios para a saúde, mas não são produzidos pelo corpo humano. Um dos mais conhecidos é o ômega-3, ácido graxo fundamental para o cérebro, sistema cardiovascular e até para o rejuvenescimento.

O ômega-3 pode ser ingerido a partir de alimentos e suplementos – Foto: Unsplash/ND

A forma de aquisição do ômega-3 é por meio da alimentação, com a ingestão de alimentos ricos no ácido, como peixes, sementes e óleos.

Também é possível realizar a complementação do componente por meio da suplementação alimentar, desde que realizada com acompanhamento médico.

O que é o ômega-3?

Pertencente à família dos ácidos graxos, o ômega-3 é também classificado como uma das gorduras boas, que contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL), porém não é produzido naturalmente pelo corpo humano.

Encontrado em óleos naturais, esse componente está presente em peixes, vegetais, sementes e oleaginosas.

Assim, a partir da ingestão desses ingredientes, o corpo consegue metabolizar a substância e aproveitar de seus benefícios.

Estudos científicos apontam que o ômega-3 age principalmente na saúde cardiovascular e cerebral dos humanos, reduzindo as placas de gordura, melhorando a memória, controlando a glicemia e até mesmo contribuindo no retardamento do envelhecimento.

Além do consumo a partir da alimentação, o ômega-3 é comumente encontrado na forma de suplemento alimentar, seja em cápsulas, comprimidos ou líquidos.

Contudo, esse tipo de consumo deve ser equilibrado e feito com acompanhamento nutricional e clínico.

Quais são os tipos de ômega-3?

O ômega-3 é composto por três tipos diferentes de ácidos graxos, cada qual com propriedades únicas e encontrados em diferentes alimentos. São eles o EPA (eicosapentaenóico), o ALA (alfa-linolênico) e o DHA (docosahexaenóico).

Suplementos de óleo de ômega-3 devem ser consumidos apenas sob prescrição médica – Foto: Freepik/ND

Os ácidos EPA e DHA são encontrados em peixes e crustáceos, tais como ostras, a cavala, o salmão, a sardinha e o atum. Por sua vez, o ALA é presente em nozes e óleos vegetais, como linhaça, soja e canola.

O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) explica os efeitos de cada tipo de ácido graxo.

Segundo o profissional, o EPA tem uma ação anti-inflamatória, cumprindo um papel importante na prevenção de doenças do sistema cardíaco e imunológico.

Por sua vez, o DHA tem uma maior ação na saúde cerebral, funções cognitivas, sistema nervoso e saúde ocular.

Já o ALA se converte nos dois tipos de ácidos no processo digestivo, trazendo benefícios semelhantes a eles.

Benefícios do ômega-3

Os ganhos do corpo humano com a ingestão do ômega-3 são bastante conhecidos e abrangentes.

Dentre as principais vantagens estão os efeitos anti-inflamatórios, o controle do colesterol, a melhora da memória e o rejuvenescimento.

Confira a seguir os principais benefícios do ômega-3 no organismo.

• Reduz o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos;
• Ajuda na prevenção do infarto e do AVC;
• Mantém os vasos sanguíneos saudáveis;
• Melhora inflamações gastrointestinais;
• Evita a formação de coágulos;
• Aumenta a produção de substâncias responsáveis pelo bem-estar na saúde mental, como a dopamina e serotonina;
• Ajuda na concentração e na memória;
• Previne doenças autoimunes;
• Contribui para o rejuvenescimento das células.

Alimentos que são fonte de ômega-3

Como o ômega-3 não é produzido naturalmente pelo nosso organismo, é necessário consumir alimentos ricos na substância, que vão fornecer a quantidade ideal desse nutriente.

Conforme nutricionistas e médicos de outras especialidades, o volume adequado de ômega-3 por dia varia entre 500mg (bebês e crianças)  a 1600mg (idosos e gestantes).

O salmão é uma das fontes mais conhecidas de ômega-3 – Foto: Freepik/ND

Esse ácido graxo é encontrado principalmente em peixes e frutos-do-mar, ingredientes que não são consumidos diariamente pela maioria das pessoas, mas também estão presentes em vegetais e em oleaginosas. Conheça a seguir os alimentos com maior índice de ômega-3:

• Cavala (peixe);
• Sardinha;
• Arenque;
• Anchova;
• Salmão;
• Atum;
• Ostras;
• Semente de chia;
• Óleo de linhaça;
• Óleo de soja;
• Nozes;
• Espinafre;
• Agrião;
• Couve-flor;
• Ervilha;
• Leguminosas em geral;
• Camarão e outros crustáceos.

Suplementação de ômega-3

Em muitos casos, a quantidade ideal de ômega-3 precisa ser complementada por suplementos alimentares, que são bastante conhecidos e comercializados na internet, casas de produtos naturais, drogarias e farmácias de manipulação.

A suplementação de ômega-3 é recomendada por médicos quando há uma deficiência comprovada ou quando a dieta do paciente não fornece quantidades adequadas desse nutriente.

Isso é comum em pessoas que não consomem peixe com regularidade ou seguem dietas restritivas, como vegetarianas ou veganas. Nestes casos, cápsulas de ômega-3 derivadas de algas podem ser uma alternativa viável.

Outra situação em que a suplementação se faz necessária é para pacientes com doenças cardiovasculares, níveis elevados de triglicerídeos, artrite reumatoide ou condições inflamatórias crônicas.

Contudo, é importante lembrar que a suplementação não deve ser feita por conta própria. O excesso de ômega-3 pode trazer riscos, como aumento do sangramento em pessoas que tomam anticoagulantes.