Guia do ovo: os benefícios, nutrientes e receitas com esse alimento essencial

Alimento universal, o ovo é um dos ingredientes mais versáteis que existem, já que ele pode ser a estrela principal do prato, ou simplesmente estar em uma receita como uma liga para conectar e dar sabor aos outros itens.

O ovo é bastante popular em todos os continentes do mundo – Foto: Pixabay

Presente em dietas, pratos simples e sofisticados, o ovo também é um elemento cultural da gastronomia de alguns países. Por exemplo, no Japão, um cidadão come em média 320 ovos por ano!

Mas por que o ovo é tão popular? Bem, em uma pequena porção, o alimento já oferece abundância de proteínas, minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais para o corpo humano. Ou seja, além de tudo, é um ingrediente saudável.

Quais são os principais tipos de ovo?

Naturalmente produzido por diferentes espécies, principalmente por aves, o ovo é um alimento rico e nutritivo, que faz parte do cardápio de bilhões de pessoas ao redor do mundo.

Por ser versátil e de fácil preparo, o ovo se popularizou e é produzido em diversos países, sendo que potências globais como os Estados Unidos e a China dominam o mercado global.

O alimento possui diversas variações, sendo o ovo de galinha o mais tradicional de todos. Confira a seguir as principais variações dos ovos no mercado.

• Ovo de granja: são os ovos mais brancos, tendo recebido esse nome pelo tipo de criação das galinhas, com alimentação, temperatura e ambiente controlados.
• Ovo caipira: aqui o modo de produção é mais natural, com as galinhas vivendo em um sítio, em meio a natureza. A alimentação dos animais é uma combinação de vegetais com ração e as gemas são mais amarelas.
• Ovo orgânico: similar ao caipira, com as galinhas vivendo ao ar livre. A principal diferença está na alimentação, composta basicamente de grãos orgânicos.
• Ovo de codorna: também bastante popular, esse ovo é menor, sendo utilizado em aperitivos e outros alimentos. Ele tem um alto nível de proteína, ajuda a aumentar a massa muscular, fortalece os ossos e o sistema imunológico.
• Ovo jumbo: ao contrário dos outros em que a diferença consiste no tipo de produção, o ovo jumbo tem esse nome em referência ao seu tamanho. Possuem em média 66 gramas e são produzidos por aves mais maduras.

Quais são os benefícios do ovo para a saúde?

O ovo é um dos alimentos mais completos e nutritivos que existem na natureza. Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais, ele é um verdadeiro aliado da saúde e do bem-estar.

Com um índice calórico baixo, em média de 75kcal, os ovos são versáteis e estão presentes em diversos pratos, como saladas, molhos, bolos, massas, farofas, torradas e ainda estrelam pratos, estando eles fritos, cozidos, assados ou em outras variações.

Saiba como armazenar os ovos – Foto: Freepik/ND

Entre as principais vantagens que o ovo traz para o organismo está o alto teor de proteínas, fundamentais para a construção e manutenção dos músculos.

Por tal razão, o ingrediente é uma excelente opção para quem pratica atividades físicas e busca ganho de massa muscular.

Além disso, a proteína do ovo tem alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.

Os ovos também são grandes aliados da saúde cerebral, uma vez que a gema do ovo é rica em colina, nutriente importante para a função cerebral e a formação de membranas celulares.

Esse nutriente é utilizado na produção neurotransmissores, ajudando na memória e na cognição.

Rico em antioxidantes, o ovo protege a visão de doenças como a degeneração macular.

Por ser acessível, o ovo é usado como ingrediente substituto em muitos cardápios, sendo que suas proteínas e gorduras ajudam a manter a saciedade e a diminuição do peso.

O ovo nas dietas

O ovo é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para o organismo. Entre seus principais componentes, destaca-se o alto teor de proteínas, fundamentais para a reconstrução muscular e reparação dos tecidos.

Os ovos também são abundantes em vitaminas A, D, E, K, B12 e minerais, como ferro, zinco e selênio.

Por tais propriedades, além das gorduras naturais, os ovos são amplamente utilizados em dietas, principalmente por praticantes de atividades físicas.

Alimento chave em regime de controle de peso, o ovo é recomendado por médicos e nutricionistas, desde que consumido com parcimônia.

Os ovos são fonte de proteínas, vitaminas e minerais – Foto: Freepik/Reprodução/ND

Entre as dietas mais comuns que utilizam os ovos estão a cetogênica, low carb e a dieta dos ovos cozidos, que pode variar entre 3 e 7 dias.

Mitos e Verdades Sobre o Consumo de Ovo

Pela sua presença comum nas refeições dos brasileiros, os ovos são frequentemente colocados em listas polêmicas, por vezes elencando seus atributos positivos e outros negativos. A seguir, vamos desmistificar alguns desses pontos.

1. O ovo aumenta o colesterol?

Mito! Por muito tempo, acreditou-se que o ovo elevava os níveis de colesterol no sangue.

No entanto, estudos recentes demonstram que o colesterol presente no ovo tem pouca influência sobre o colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas.

Além disso, ele pode até ajudar a aumentar o colesterol HDL (“bom” colesterol), contribuindo para a saúde do coração.

2. Comer ovo cru é mais saudável?

Também é mito! Consumir ovo cru pode trazer riscos à saúde, como a contaminação por salmonela. Além disso, a absorção da proteína do ovo é menor quando ele não é cozido.

3. O ovo pode ser consumido todos os dias?

Fato! Desde que numa alimentação equilibrada, o consumo diário de ovos é seguro para a maioria das pessoas e pode trazer inúmeros benefícios nutricionais.

O ovo pode ser consumido diariamente junto as principais refeições – Foto: Freepik/Reprodução/ND

4. O ovo ajuda no ganho de massa muscular?

Verdade! Graças à sua alta quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais, o ovo é um excelente alimento para quem pratica musculação e deseja aumentar a massa magra.

Ovos em diferentes refeições

Por ser fácil e prático de preparar, os ovos podem estar presentes em qualquer refeição do dia, do café da manhã ao jantar, seja como componente principal ou elemento surpresa.

Os ovos podem ser feitos de diversas maneiras, como cozido, assado, mollet, poché, fritos, mexidos na omelete, estrelados e por aí em diante.

Sem falar que eles estão nas massas de bolos, panquecas, macarrão, em molhos, maioneses, farofas e outros processos comuns do dia a dia.

Abaixo, separamos pratos com ovos que podem estar em cada refeição.

Café da manhã

• Torradas com ovos e abacate;
• Omelete com queijo e ervas;
• Crepioca;
• Pão de queijo de frigideira

Almoço

• Parmegiana com ovos;
• Ovos rancheiros;
• Shakshuka (ovos com molho de tomate);
• Cuscuz com ovo

Jantar

• Caldo de ovo;
• Tortilhas com ovo;
• Tapioca com ovos;
• Ovo mexido.

Sobremesa

• Bolos de ovo;
• Ambrosia;
• Quindim;
• Chimia de ovos.

Ambrosia, em receita facílima – Foto: Luciane Daux/ND

Lanche

• Maionese verde com ovos;
• Bolovo;
• Sanduíche de frigideira com ovo;
• Pizza portuguesa.