Como fazer agachamento corretamente: veja o guia completo!

Saber como fazer agachamento corretamente é fundamental para quem deseja otimizar os resultados na academia e evitar lesões. O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes para fortalecer pernas, glúteos e core, mas também é fácil cometer erros que comprometem a postura e o desempenho.

Realizar esse movimento da forma certa vai potencializar o seu treino de pernas e garantir mais segurança durante a prática. Ao continuar lendo este guia, você vai conhecer diferentes tipos de agachamento e descobrirá os principais pontos de atenção para realizar o exercício com perfeição, maximizando ganhos e evitando os riscos de uma execução incorreta. Veja!

Para que serve o agachamento?

O agachamento é um exercício que recruta diversos grupos musculares, com destaque para os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais. Ele é fundamental para o fortalecimento e o desenvolvimento da massa muscular dessa região e a sua dinâmica reproduz um dos movimentos básicos de mobilidade humana.

Por ativar os maiores músculos do corpo de uma só vez, o agachamento também é importante para quem quer perder peso. O gasto calórico é extremamente elevado, fazendo com que o agachamento e as suas muitas variações estejam sempre presentes em programas de emagrecimento com resultados reais.

Mesmo quem não quer emagrecer nem ficar com o corpo definido encontra benefícios na realização de agachamentos. Agachar não faz parte da rotina da maior parte das pessoas, mas é um movimento importante para a mobilidade.

Além disso, o agachamento também desenvolve o equilíbrio e a flexibilidade do corpo. Deixar de fazê-lo pode prejudicar diversas outras funções. Portanto, quem pensa em chegar na 3° idade com mais saúde, deve incluir agachamentos nos seus treinamentos.

Por fim, como o agachamento também ativa os músculos do core na fase concêntrica do movimento, em especial o reto abdominal, ele também contribui para a desejada barriga definida.

Como fazer agachamento corretamente?

O agachamento é um movimento básico, mas a sua execução precisa seguir alguns cuidados importantes. Desde o alinhamento dos pés até a posição dos joelhos e da coluna, todos os detalhes influenciam diretamente na eficácia do exercício e na prevenção de lesões.

Ao garantir uma boa postura e a técnica correta, você otimiza o fortalecimento dos principais músculos das pernas e dos glúteos, além de trabalhar a estabilização do core.

Outra vantagem do agachamento é a sua versatilidade. Existem diversas variações desse exercício, como o agachamento sumô, o agachamento com barra e o afundo, que permitem personalizar o treino conforme os seus objetivos e o nível de condicionamento.

Cada variação tem os seus benefícios específicos, podendo focar em diferentes grupos musculares e intensidades. Continue lendo para descobrir algumas dessas alternativas, como executá-las corretamente e quando as usar no seu treino para maximizar os seus ganhos!

Agachamento livre

O agachamento livre é uma das variações mais populares e completas para fortalecer pernas, glúteos e core. Para executá-lo corretamente, siga os passos abaixo.

Posição inicial: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Mantenha a coluna ereta e o olhar fixo à frente;
Flexão: inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Leve o quadril para trás, mantendo as costas retas;
Profundidade: desça até que as suas coxas fiquem paralelas ao solo, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos. Cuidado para não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés;
Retorno: empurre o chão com os calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial, mantendo a postura correta.

Para auxiliar no equilíbrio, os braços podem ser estendidos à frente ou cruzados sobre o peito.

Agachamento com barra

O agachamento com barra é uma variação que utiliza peso para intensificar o exercício, promovendo maior desenvolvimento muscular e força. Ideal para quem já domina o agachamento livre, essa variação requer atenção à postura e à técnica.

Posição inicial: posicione a barra sobre os músculos trapézio e deltoide, na parte superior das costas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e a coluna ereta;
Ajuste a pegada: segure firmemente a barra com as mãos ligeiramente afastadas dos ombros, mantendo os cotovelos apontados para baixo e o peito para fora;
Flexão: inicie o movimento dobrando os joelhos e o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Desça mantendo o peso nos calcanhares e a coluna neutra;
Profundidade: continue a descida até que as coxas fiquem paralelas ao solo ou até onde a sua mobilidade permitir, sem curvar a lombar;
Retorno: empurre o chão com os calcanhares, estendendo as pernas e retornando à posição inicial, com a coluna alinhada.

Essa variação, quando feita corretamente, aumenta a carga sobre os músculos, promovendo um ganho de força e hipertrofia mais rápido.

Agachamento estreito

O agachamento estreito é uma variação indicada para quem deseja intensificar o trabalho dos glúteos e dos isquiotibiais. Esse exercício também ajuda a melhorar a mobilidade, o equilíbrio e promove um fortalecimento mais focado nas pernas e nos glúteos.

Posição inicial: fique em pé com os pés próximos, quase unidos, e mantenha os joelhos alinhados. A coluna deve estar ereta e os braços podem ser mantidos estendidos à frente para ajudar no equilíbrio;
Inicie o movimento: flexione os joelhos e o quadril, descendo o corpo lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso sobre os calcanhares e o abdômen contraído;
Profundidade: desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados e sem os projetar à frente dos pés;
Subida: retorne à posição inicial estendendo os joelhos e o quadril, sempre mantendo a coluna neutra e os pés firmes no chão.

Agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variação que foca na parte interna das coxas (adutores) e nos glúteos. Com os pés mais afastados e as pontas voltadas para fora, esse exercício é ideal para quem busca trabalhar esses grupos musculares de forma intensa e eficiente.

Posição inicial: afaste as pernas além da largura dos ombros, com os pés apontando para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Mantenha a coluna ereta e os ombros alinhados;
Desça controladamente: flexione os joelhos e o quadril, abaixando o corpo como se fosse sentar, mantendo o peso nos calcanhares. Durante o movimento, certifique-se de que os joelhos acompanhem a direção das pontas dos pés, sem os projetar para frente;
Profundidade: desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde a sua mobilidade permitir, sem perder a postura;
Subida: retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril, mantendo a coluna alinhada e o abdômen contraído.

Agachamento unilateral

O agachamento unilateral é uma variação avançada do agachamento que trabalha intensamente a musculatura da perna em foco, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação.

Posição inicial: fique em pé, com os pés alinhados aos quadris. Levante uma perna, estendendo-a à frente do corpo, mantendo o equilíbrio apenas sobre a perna de apoio;
Desça controladamente: flexione o joelho da perna de apoio e abaixe o corpo, enquanto a perna elevada permanece estendida à frente. Vá descendo lentamente até que o quadril fique próximo do solo, mantendo o tronco reto e os braços estendidos para ajudar no equilíbrio;
Profundidade: tente descer o máximo que conseguir, mantendo o controle do movimento e a coluna alinhada;
Subida: empurre o chão com o pé da perna de apoio, retornando à posição inicial de forma controlada.

Afundo

O afundo ou lunge é um exercício que trabalha de forma intensa os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa e ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Posição inicial: fique em pé, com os pés alinhados aos quadris e as mãos apoiadas nos quadris ou segurando halteres para intensificar o exercício;
Passo à frente: dê um grande passo à frente com uma das pernas, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído;
Desça o corpo: flexione os joelhos até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, enquanto o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé da frente firme no chão e o peso distribuído nos calcanhares;
Retorno: empurre o chão com o pé da frente, retornando à posição inicial e repetindo o movimento com a outra perna.

O afundo pode ser feito com ou sem peso e é ideal para quem busca melhorar a mobilidade e o condicionamento dos membros inferiores.

Como aperfeiçoar o seu agachamento?

Para aperfeiçoar o seu agachamento, independentemente da variação, é essencial focar na postura e no alinhamento corporal. Mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o peso distribuído nos calcanhares durante todo o movimento.

Trabalhar a flexibilidade do quadril e tornozelos também ajuda a melhorar a profundidade do agachamento, permitindo uma execução mais eficaz.

Além disso, use espelhos ou peça ajuda de um profissional para corrigir possíveis falhas na técnica. Incorporar diferentes variações, como o agachamento sumô ou com barra, também pode potencializar os seus resultados. Com paciência e consistência, você pode esperar melhorias significativas na sua força e no seu desempenho.

Quais são os benefícios do agachamento?

Além de ser um exercício eficaz para as pernas e os glúteos, o agachamento contribui para uma melhor postura e pode auxiliar na perda de peso. Conheça outros benefícios que ele oferece!

Fortalecimento dos músculos inferiores

O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos inferiores, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao realizar o movimento, você ativa esses músculos simultaneamente, promovendo seu desenvolvimento e resistência.

A execução adequada e a adição de carga progressiva garantem que esses músculos sejam desafiados e se tornem mais fortes com o tempo.

Melhora da postura e da estabilidade

Ao realizar agachamentos, você trabalha intensamente o core, o que inclui o abdômen e a lombar. Esse fortalecimento do core melhora a estabilidade e a postura, ajudando a manter a coluna alinhada e a prevenir dores nas costas. Uma boa postura é crucial para a saúde geral e para a execução de outros exercícios.

Ajuda na perda de peso

O agachamento também pode ser visto como um treino para perder peso, devido ao seu alto gasto calórico. Ao trabalhar grandes grupos musculares, o exercício eleva a taxa de metabolismo e contribui para a queima de calorias. Combinado com uma dieta balanceada, isso pode ajudar a alcançar e a manter um peso saudável.

Principais erros na execução do agachamento

Agora, você já conhece os benefícios do agachamento e tem à disposição um verdadeiro passo a passo de como executar as variações do movimento. Contudo, alguns erros comuns precisam ser evitados, como:

joelhos projetados à frente dos pés: isso pode causar pressão indevida nas articulações;
curvatura excessiva na lombar: pode levar a dores e a lesões nas costas;
coluna desalinhada: compromete a eficácia do exercício e pode resultar em lesões.

Esses erros, além de comprometerem os benefícios do exercício, produzem riscos reais, conforme discutiremos a seguir.

Quais são os riscos de uma execução incorreta?

O principal perigo de um agachamento executado de forma incorreta é lesionar os joelhos. A sobrecarga nas articulações pode desgastar a cartilagem, especialmente se são feitas repetições erradas por muito tempo.

Ainda, um agachamento feito curvando as costas também pode forçar a região lombar, causar dores musculares nas costas e prejudicar a postura do praticante. Inclusive, se você já sofre com dores na região ou quer as prevenir, é importante conhecer exercícios para fortalecer a lombar.

Em caso de dúvidas, a dica é sempre consultar um especialista e pedir orientações para realizar o exercício da forma mais correta possível.

Quem já tem problemas nas articulações deve tomar cuidados extras na hora de realizar agachamentos, já que, muitas vezes, esse tipo de movimento não é indicado. Ainda, é muito importante incluir exercícios para fortalecer o joelho em sua rotina.

Como evitar lesões durante o agachamento?

Para evitar lesões durante o agachamento, é fundamental focar na técnica correta. Mas, antes de tudo, lembre-se de começar o treino com um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações.

Durante a execução, mantenha os joelhos alinhados com os pés e não permita que eles ultrapassem essa linha. Isso vai reduzir a pressão nas articulações e reduzir os riscos. Também é importante manter a coluna neutra e o abdômen contraído para proteger a região lombar.

Realize os movimentos lentamente e com controle, de modo a facilitar a identificação e a correção de falhas na técnica. Se for hora de aumentar a carga, faça isso gradualmente para não sobrecarregar os músculos e as articulações.

E, claro, caso tenha alguma dúvida ou condição preexistente, consulte um profissional para garantir que a execução esteja correta e segura.

Dominar como fazer o agachamento corretamente é crucial para maximizar os seus ganhos e prevenir lesões. Para continuar melhorando o seu treino e garantir o fortalecimento da musculatura, continue acompanhando o blog da Growth Supplements e confira o artigo sobre tônus muscular!

Referências:

GYMFLIX. 5 tipos de agachamento para fazer em casa. Disponível em: https://gymflix.com.br/post/5-tipos-de-agachamento-para-fazer-em-casa/. Acesso em: 08 set. 2024.

NADARTE. Tipos de agachamento. Disponível em: https://www.blog.nadarte.com/tipos-de-agachamento/#:~:text=Agachamento%20estreito,p%C3%A9s%20apontando%20levemente%20para%20fora. Acesso em: 08 set. 2024.

BUSCAPÉ. Musculação para emagrecer. Disponível em: https://www.buscape.com.br/musculacao-ginastica/conteudo/musculacao-para-emagrecer. Acesso em: 08 set. 2024.

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