Aminoácidos naturais e essenciais: confira o guia completo

Os aminoácidos fazem parte do dia a dia de todos, desempenhando papéis fundamentais no organismo. No entanto, muitas vezes, as suas funções passam despercebidas e isso não precisa ser assim.

Se você ainda não sabe para que servem os aminoácidos e como eles podem beneficiar a sua rotina de treinos e o seu bem-estar, este guia é para você. Aqui, vamos mostrar como os aminoácidos naturais e essenciais podem ajudar no seu processo de recuperação muscular e contribuir para a sua evolução física.

Quer entender tudo sobre eles e potencializar os seus resultados? Vamos nessa! 

O que são aminoácidos?

Aminoácidos são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Eles são conhecidos como os blocos de construção das proteínas, que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. 

As proteínas formadas pelos aminoácidos participam de diversas funções biológicas, como o crescimento e a reparação muscular, além de contribuir para a produção de hormônios e para o sistema imunológico.

O corpo humano utiliza cerca de 20 aminoácidos para formar proteínas. Eles são divididos em dois grupos: os aminoácidos essenciais e não essenciais. Os essenciais precisam ser obtidos pela alimentação e os não essenciais o organismo pode produzir. Ambos os tipos são importantes para garantir o equilíbrio e o bom funcionamento do corpo.

Estrutura dos aminoácidos

Cada aminoácido tem uma estrutura básica composta por um grupo amino (-NH2), um grupo carboxila (-COOH) e uma cadeia lateral única, que define as suas características individuais. 

Essa estrutura permite que os aminoácidos se combinem e formem proteínas que desempenham funções vitais, como a regeneração celular e o fortalecimento muscular.

Para que servem os aminoácidos?

Os aminoácidos são essenciais para diversas funções no corpo. Eles ajudam na síntese de proteínas, que são necessárias para a construção e para o reparo dos tecidos, especialmente os músculos. 

Além disso, eles favorecem o metabolismo energético, auxiliando na transformação dos nutrientes ingeridos em energia disponível para as atividades diárias.

Esses compostos também desempenham um papel importante no sistema imunológico, estimulando a sua função, e favorecem o transporte de nutrientes no corpo. Eles ainda ajudam na produção de hormônios e neurotransmissores, contribuindo para o equilíbrio e para o bom funcionamento geral do organismo.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são extremamente fundamentais no funcionamento do organismo, sendo especialmente úteis para atletas. Confira, abaixo, mais informações sobre eles!

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue produzir por conta própria. Por isso, é necessário obtê-los por meio da alimentação ou de suplementos como a albumina. Eles são indispensáveis para a síntese proteica, auxiliam na produção de energia e contribuem para o crescimento muscular.

Fontes alimentares de aminoácidos essenciais

Aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos ricos em proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. Entre as melhores fontes estão carnes, ovos e laticínios, além de leguminosas e sementes. 

Para quem segue uma dieta cetogênica, por exemplo, é importante priorizar proteínas de alta qualidade, como carnes magras e ovos, que oferecem uma boa quantidade desses nutrientes tão importantes.

Por que os aminoácidos essenciais são indispensáveis?

Esses aminoácidos desempenham funções muito importantes e a sua ausência pode levar à perda de massa muscular e ao enfraquecimento do sistema imunológico, tornando o corpo mais vulnerável a lesões e a doenças.

Lista de aminoácidos essenciais

Existem nove aminoácidos essenciais. Veja quais são!

• Fenilalanina: ajuda na produção de hormônios e neurotransmissores, como dopamina e adrenalina, além de contribuir para o alívio de dores, como enxaquecas e artrite e favorece a saúde mental;
• Histidina: um composto que estimula a resposta imunológica, aliviando sintomas de alergias. Também pode beneficiar a saúde do sangue, sendo útil para quem tem anemia, artrites ou úlceras;
• Isoleucina: parte do grupo BCAA, auxilia na regulação da glicose no sangue e ajuda na recuperação muscular, favorecendo a saúde dos ossos e da pele;
• Leucina: outro BCAA, a leucina contribui para a síntese de proteínas e contribui para a cicatrização de feridas, além de ajudar a fornecer energia e estimular o hormônio do crescimento;
• Lisina: atua na produção de colágeno e de anticorpos, auxiliando na absorção de cálcio e na manutenção da saúde dos ossos e dos músculos;
• Metionina: com propriedades antioxidantes, ajuda na desintoxicação do fígado e favorece o metabolismo de gorduras, além de contribuir para a saúde da pele, do cabelo e das unhas;
• Treonina: importante para a integridade intestinal, contribui para a produção de colágeno e elastina, beneficiando a pele, os ossos e até os dentes;
• Triptofano: PDA serotonina e da melatonina, contribui para a regulação do humor, melhora o sono e pode reduzir a ansiedade e o apetite;
• Valina: o terceiro BCAA, participa na recuperação muscular e no equilíbrio energético, sendo útil no tratamento de condições hepáticas.

Aminoácidos naturais

Também conhecidos como não essenciais, os aminoácidos naturais desempenham papéis importantes no organismo. Abaixo, separamos algumas informações importantes sobre eles.

O que são aminoácidos naturais?

Os aminoácidos naturais são aqueles que o corpo consegue produzir a partir de outros compostos, sem a necessidade de obtê-los diretamente da dieta. 

No entanto, isso não significa que eles sejam menos importantes. Esses aminoácidos possuem funções em diversas áreas, como na produção de energia e na manutenção de tecidos e células.

Fontes alimentares de aminoácidos naturais

Embora o corpo possa produzir esses aminoácidos, eles também podem ser obtidos por meio de alimentos ricos em proteínas, sendo importante saber onde encontrar aminoácidos desse tipo. 

Carnes, peixes, ovos e laticínios são algumas das fontes de origem animal mais ricas em aminoácidos naturais. Para quem prefere fontes vegetais, feijões, lentilhas e soja também são ótimas opções.

Lista de aminoácidos naturais

Existem 11 aminoácidos naturais, cada um com funções específicas que contribuem para a saúde e para o bom funcionamento do organismo.

• Ácido aspártico: ele é fundamental para ajudar o corpo a gerar energia a partir das células, além de contribuir para o bom funcionamento do fígado e auxiliar no metabolismo. Ele também pode ser útil para reduzir a sensação de cansaço no dia a dia;
• Ácido glutâmico: abundante na soja e no trigo, o ácido glutâmico é uma excelente fonte de energia para o corpo. Ele é especialmente valioso após atividades físicas, ajudando a repor o que foi gasto e promovendo a recuperação muscular. Ou seja, um verdadeiro aliado para quem pratica exercícios;
• Alanina: a principal função da alanina é auxiliar na síntese de glicose pelo fígado, que dá mais energia para o corpo durante os treinos. Além de melhorar o desempenho físico, ela fortalece o sistema imunológico, mantendo o organismo mais resistente a doenças;
• Arginina: é fundamental para manter o fluxo sanguíneo adequado, sendo também conhecida por ajudar na desintoxicação do fígado, eliminando os efeitos do álcool. Ainda, ela fortalece o sistema imunológico e auxilia na recuperação muscular;
• Cisteína: um poderoso antioxidante, a cisteína ajuda o corpo a se desintoxicar de substâncias como álcool e tabaco. Ela também é eficaz na proteção contra radiação e é conhecida por acelerar a cicatrização da pele, especialmente em casos de queimaduras, além de contribuir para a formação de músculos;
• Glicina: age como uma reserva de energia para o corpo, contribuindo para a liberação de glicose sempre que necessário. Ela também apoia na manutenção do sistema imunológico e na reparação de tecidos, sendo uma grande aliada na recuperação de feridas e na proteção contra infecções;
• Glutamina: é um dos aminoácidos mais presentes no corpo e tem várias funções, como manter os músculos saudáveis e auxiliar na digestão. Para quem pratica esportes, a glutamina é importante para preservar a massa muscular e garantir uma recuperação mais rápida;
• Ornitina: ajuda o fígado a se manter saudável, eliminando o excesso de amônia do sangue, que é uma substância tóxica gerada pelo metabolismo das proteínas. Somado a isso, ela é importante para o crescimento muscular e estimula a liberação do hormônio do crescimento (GH);
• Prolina: esse aminoácido é um grande parceiro da pele, pois participa da produção de colágeno, o que mantém a pele jovem e elástica. A prolina também contribui para a cicatrização de músculos, tendões e articulações, sendo muito importante para quem realiza atividades físicas ou está se recuperando de lesões;
• Serina: responsável por equilibrar gorduras e ácidos graxos no corpo. Além de auxiliar no crescimento muscular, também fortalece o sistema imunológico, sendo útil para manter o organismo funcionando de forma eficiente e saudável;
• Tirosina: é responsável por produzir substâncias que afetam diretamente o humor, a energia e até o apetite, como a dopamina e a adrenalina. Ela também ajuda a manter a pele saudável e a regular o apetite, reduzindo a fadiga e contribuindo para a melhora da saúde mental.

Qual é a diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais?

A principal diferença entre os aminoácidos essenciais e não essenciais está na forma como o corpo os obtém. Os aminoácidos essenciais precisam ser ingeridos por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-los por conta própria. Por outro lado, os aminoácidos não essenciais, como a beta alanina, são fabricados pelo organismo, a partir de outros aminoácidos já presentes.

Ambos são fundamentais para a saúde. Todavia, enquanto os essenciais dependem diretamente de uma alimentação balanceada, os não essenciais são sintetizados pelo próprio corpo, garantindo o suporte necessário para várias funções importantes.

Aminoácidos: benefícios para quem treina

Cada aminoácido é responsável por desempenhar um papel específico no organismo de uma pessoa. Em conjunto, eles promovem o equilíbrio da saúde como um todo e ajudam, inclusive, a otimizar resultados em treinos esportivos.

De modo geral, os principais benefícios estão relacionados com a síntese de proteínas. Além dela, veja outras implicações positivas do grupo!

• Contribui para o fornecimento de energia durante períodos de atividade física;
• Estimula o crescimento saudável;
• Contribui para a saúde do sistema imunológico;
• Atua como regulador hormonal.

Para falar sobre as vantagens específicas durante o treino, no entanto, é preciso entrar no assunto da suplementação alimentar. Vamos falar justamente sobre cada um deles, a seguir. Por isso, fique de olho e continue a leitura!

Importância de suplementar com aminoácidos

É possível obter aminoácidos por meio de uma alimentação equilibrada. Entretanto, para quem treina com intensidade ou tem metas específicas de performance, opções como tomar aminoácidos podem ser úteis. Isso porque, apenas com a dieta, nem sempre é possível obter a quantidade ideal dessas substâncias para o corpo.

Nesse cenário, os suplementos entram como uma forma prática de garantir que o organismo receba os aminoácidos essenciais, ajudando a manter o rendimento nos treinos e melhorando os resultados. Para quem tem uma rotina intensa de exercícios, utilizar blends de aminoácidos pode ser uma solução eficiente.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes e o excesso de suplementação pode sobrecarregar os rins, levando a problemas de saúde. 

Por isso, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos. Esse especialista poderá avaliar o seu estilo de vida e as suas metas, indicando a melhor opção entre as formas de consumir aminoácidos e garantindo resultados positivos com segurança.

H2: Melhores opções de suplementos à base de aminoácidos

Existem diversas opções de suplementos à base de aminoácidos, cada um com funções específicas para apoiar os seus treinos e a sua saúde. Vamos conhecer algumas das principais opções e seus benefícios a seguir!

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Esse é um dos suplementos mais populares entre os atletas. Ele contém três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs atuam no transporte de nitrogênio, fundamental para a síntese de aminoácidos voltados para o anabolismo. Isso ajuda na recuperação muscular, além de reduzir a fadiga durante os treinos. 

Eles também contribuem para melhorar a produção de insulina, facilitando a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Arginina

É um suplemento rico em moléculas de nitrogênio, conhecido por melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a resistência durante atividades físicas. Além de beneficiar a recuperação muscular, a arginina também oferece suporte ao sistema imunológico e à função cardíaca e renal, sendo uma ótima opção para quem deseja melhorar o desempenho nos treinos.

Creatina

Por aminoácidos como arginina, glicina e metionina, a creatina é ideal para aumentar a força muscular e a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Ainda, ela contribui para o aumento da massa magra e da hipertrofia, permitindo que você treine com mais intensidade e frequência.

Glutamina

É um dos aminoácidos mais abundantes no corpo e é fundamental para o transporte de amônia e nitrogênio. Indicado especialmente para atletas de alta intensidade, os seus benefícios incluem a regulação dos processos de catabolismo e anabolismo, o fortalecimento do sistema imunológico, a síntese e degradação de proteínas e a recuperação muscular pós-treino. A glutamina também pode ajudar a prevenir o overtraining.

Diferenças entre arginina e glutamina

Muitas pessoas têm dúvidas sobre a diferença entre a arginina e glutamina, mas elas possuem funções distintas no organismo. Enquanto a arginina se destaca por melhorar a circulação sanguínea e por apoiar a saúde cardiovascular, a glutamina é mais conhecida por suas propriedades de recuperação muscular e pelo fortalecimento do sistema imunológico. 

Ambas são ótimas para quem treina e podem ser usadas de forma complementar, dependendo dos seus objetivos.

Efeitos colaterais dos aminoácidos

Por se tratarem de substâncias singulares e que podem se diferenciar muito entre si, os aminoácidos dificilmente conseguirão ser colocados dentro de “uma só caixinha” e padronizados em relação ao melhor horário de consumo, benefícios e efeitos colaterais, por exemplo.

Contudo, para facilitar a compreensão do grupo de alimentos como um todo, existem formas de falar de maneira mais ampla sobre alguns aspectos, sendo os efeitos colaterais alguns deles.

O BCAA, por exemplo, pode causar náuseas com mais frequência do que outras opções. Além disso, quando combinado com outros medicamentos, ele pode acarretar algum pequeno problema.

De forma geral, é possível listar os seguintes impactos resultantes da ingestão de aminoácidos, sendo eles:

• inquietação;
• dores de cabeça;
• quadros de ansiedade;
• taquicardia;
• náuseas.

Saiba, porém, que você não vai, necessariamente, sofrer com algum dos efeitos. Esse é mais um dos motivos pelo qual é tão importante buscar por auxílio médico antes de iniciar o tratamento com qualquer suplementação. 

Caso você tenha alguma intolerância, por exemplo, ou esteja mais suscetível a sofrer com os efeitos colaterais, ficará sabendo a tempo de buscar outras opções de suplementação antes de começar a utilizar. 

Para ficar por dentro de outros assuntos ligados a saúde e bem-estar, continue acompanhando o blog da Growth Supplements!

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Referências

ESSENTIAL NUTRITION. Aminoácidos essenciais: quais são e como obtê-los. Disponível em: https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/aminoacidos-essenciais/. Acesso em: 05 set. 2024.

EYCLE. Aminoácidos: entenda a importância deles para o corpo humano. Disponível em: https://www.ecycle.com.br/aminoacidos/. Acesso em: 05 set. 2024.

ALIMENTOS SEM MITOS. O que fazer para obter os aminoácidos essenciais? Disponível em: https://alimentossemmitos.com.br/o-que-fazer-para-obter-os-aminoacidos-essenciais. Acesso em: 05 set. 2024.

BRASIL ESCOLA. Aminoácidos. Disponível em: https://brasilescola.uol.com.br/biologia/aminoacidos.htm. Acesso em: 05 set. 2024.